イライラの抑え方3選！紙に書き出す方法「ジャーナリング」紹介

2024年5月1日

アンガーマネージメントという言葉はここ数年で広く浸透しました。「怒りを抑える方法」として、「カッとしたら6秒数える！」……というアイディアを聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

ただ、「急に嫌なことを言われた」「不快な目にあった！」のような瞬間的な怒りには効果がありそうですが、日々溜まっていくじわじわとしたストレスやイライラにはもっと有効な方法がありそう。

いかにストレスをコントロールするかは、現代人みんなの課題です。言い換えると「自分の機嫌を取る」ための習慣を知っていれば、快適に過ごせるかも♪

心が落ち着く方法をいくつか紹介します。

心を落ち着かせる香り

アロマオイル

リラクゼーション効果のあるアロマオイルの中には「イライラした気持ちを鎮める」に特化したものも多くあります。小さな小瓶に入っているので、持ち歩きにも便利。仕事場や外出先でもさっと匂いを嗅いでリラックスできるので、ぜひバッグに一つ忍ばせておきたいアイテムです。

ゼラニウム

ローズ調の甘さと、ハーブの爽やかさが混ざったグリーンフローラルのような香りのゼラニウム。甘すぎず、スパイシーすぎず、万人受けする心地の良い香りです。馴染みやすい匂いなのでアロマスプレーなら、お部屋の空間や、衣類やハンカチにスプレーして使うのもおすすめ。

ラベンダー

うっとりするような香りのラベンダー。華やかさと穏やかさ、どちらも併せ持つ心地好よい香りです。とくに安眠効果があると言われているので、「不安な気分で眠れない」という夜に、枕元に置いておくだけで心が落ち着きます。香りがない状態より眠りが深くなるという研究があり、最近は病院や介護施設で使われることも多いんですよ。

ハーブティー

こちらも日常に取り入れやすいですよね。コーヒーや紅茶も適量なら頭をすっきりさせる効果がありますが、カフェインの取りすぎは睡眠不足、頭痛に繋がる方も。ノンカフェインで香りの良いハーブティーなら、就寝前のリラックスタイムにもおすすめです。

カモミール

体を温め、筋肉の緊張をほぐします。冷え性の方に◎PMS対策にも期待できます。

シナモン

刺激的で甘美な匂いが特徴。ストレス由来の胃腸の不調に効果があります。

レモンバーム

レモンとミントの香りがとてもさわやか。鎮静効果があるので自律神経を整えてくれます。

リンデン

優しく飲みやすい口当たりが特徴。心を落ち着ける抗うつ効果があり、イライラ解消にぴったり。

紙に気持ちを書き出す「ジャーナリング」

デジタルの時代だからこそ、ペンや鉛筆を使って紙に書くというのは、それだけで非日常。違う思考回路を使うとアドレナリンが出るので自然と心を支配していたモヤモヤが消えていきます。創作をする方々は、子供の頃から文章やイラストを手書きしてきた方が多いので、抵抗なくできるのではないでしょうか。

最近では“ジャーナリング＝書く瞑想”というマインドフルネスの方法も話題になっています。

やり方は簡単。何も考えずに、その場で浮かんだことをひたすら紙に書いていくというもの。テーマを決め、5分なら5分、頭を真っ白にして、ひたすらそれについての思いの丈を書き連ねます。

そして作業が終わったら読み返して振り返ります。ここで自分が「本当に悩んでいたこと」や「その答え」に出会うことができるという日々の習慣です。

イライラ解消のために逆に避けたいこと

アルコール

お酒を飲むと、その日あった嫌なこともリセットできたり、酔った勢い寝落ちできたり…という経験、ありますよね。でも、長い目で見て逆効果。「お酒がないとリセットできない。眠れない」というのは健康への黄色信号です。

スマホ

モヤモヤする夜、スマホをずっといじっているとたしかに気が紛れます。ただ、頭が覚醒し、睡眠不足に陥ることでさらに自律神経が乱れていきます。寝る前はスマホを控えるのがベター。

ストレスの多い現代社会なので、ぜひ自分にぴったりの方法を見つけて、リラックス習慣を取り入れてみていくださいね。